自古就有一句諺語：「肚子八分飽，大夫不需要。」我們的老祖先早就知道健身的重要守則。根據世界心臟病聯合會的最新統計，目前約有十億人體重超重或肥胖，且人數還在持續增加中。因而近年來對減肥的研究頗熱門。其中關於「不要吃過飽」的問題，曾有人提出以動物做實驗的報告。在此提供給大家參考。

該報告指出：正常飼養的老鼠，其體重假設為 100。經過限制飼料量，將其體重調整減少到原體重 60% 後，其平均生命增加 1.4 倍。體重減少，生命就能延長的現象，不僅限於鼠類，在相同實驗中也證實，很多小型動物，甚至包括魚缸中的熱帶魚也不例外。該報告顯示，在各種不同的動物中，其壽命分別延長 1.4 至 1.9 倍。

為什麼發生這種現象？結論是：與細胞內的粒腺體（mitochondrion，是存在於每個細胞中的顆粒狀小器官，它能消除有害的自由基。又每一個細胞內除粒腺體外，尚有各種小器官，包括含有遺傳因子的 DNA 也是其中之一）產生能量作業有密切的關係。就是因減少做為能量源的飼料，所以將飼料變為能量時所產生的副產物自由基（free radical，又稱游離基）的數量也減少，自由基減少，連帶就使得細胞的傷害減輕。

為了控制不要吃得過飽，最有效的方法是慢慢咀嚼。當食物在細嚼慢嚥時，腦內將會分泌一種叫做組胺（histamine，就是蛋白質分解時產生的氨基酸）的神經物質。該種物質會使人產生飽腹感，它有抑制食慾作用。另外從開始用餐起約 20～30 分鐘後，會自脂肪細胞分泌一種稱為熱普珍的荷爾蒙，它通過血管到達腦部，大腦將會發出「可以不必再吃」的指令。因而如能慢慢進食（最好一餐應費時半小時）則可自然地避免吃過飽的不良習慣。換言之，稍將用餐方式酌予改變，就可以藉由這些神經物質及荷爾蒙的作用，而減少食量。

除上述方法控制食量外，適當的運動也是減肥的主要方法之一。若能將改善不良飲食習慣及運動二者同步進行，減肥的效果將會更有效率。

運動由能量使用方式的不同，按醫學理論分為：

（一）腺嘌呤核甘三磷酸鹽運動（Adenosine triphosphate，通常簡稱 ATP 系運動）。

（二）解糖系運動。

（三）有氧運動。

ATP 運動係利用含在肌肉的 ATP 分解時所放出的能量，像舉重三鐵或短跑等，只瞬間發出的爆發力運動，為時僅短短幾秒鐘。解糖運動是以肌肉的肝糖分解成乳酸時產生的能量，最多數分鐘以內的運動，如中距離賽跑，屬於無氧運動。至於有氧運動，就是運動中一面吸進氧，一面分解肝糖成脂肪做為能量，耗時數分鐘以上，且理論上可持續極長時間。以上三種以有氧運動消耗脂肪最有效率。

以前被誤認為高強度運動時，需費盡全身的力氣才能有效燃燒體內的脂肪。但據最近的研究證實，運動強度係按氧的最大攝取量（人體於運動過程中所能使用氧氣的最大能力）的百分比來分類。80～100% 是高強度無氧運動；60～80% 算作中等強度運動；40～60% 列為低強度有氧運動。若按所燃燒的糖分及脂肪的數值分類時，高強度運動者使用 100% 糖分；中強度者使用 70% 糖分及 30% 脂肪；至於低強度運動者使用 60% 的糖分和 40% 的脂肪；如做更低強度運動時，脂肪的使用率將會更高。換言之，運動強度愈低愈容易燃燒脂肪。

當然，低強度運動時所燃燒的脂肪就不會太多。因而為減少體內的脂肪就需要持續運動一定的時間以上才能產生作用。專家建議每天最少要運動三十分鐘以上。至於究竟一次連續三十分鐘的運動或每次十分鐘分三次，那一種較好？答案是：若以消耗脂肪而言，前者效率較佳。但連續做三十分鐘的運動，像快速步行後，有人可能感覺會疲勞。因此，得視個人的情況而自我選擇次數及步伐快慢；也不一定必須每天準時動身，如天氣惡烈或身體不舒服也可省略，每週做三、四次也不妨。

除上述為了減肥而控制食量的能量減低法及有氧運動外，若從另一個角度分析，如何將留存在脂肪細胞的脂肪分量減少，以便針對肥胖做目標時，應首先增強肌肉，如有了強壯的肌肉，偶而吃多一點的美食，也不致有變胖的問題。至於肌肉的鍛鍊方法亦有要領。骨骼肌大致分為微細血管較少的白肌（white muscles）及微細血管較多的紅肌（red muscles）兩種。紅肌對氧的消耗量較多，因而能燃燒掉較多的脂肪。前文所述慢而持續性的有氧運動就是能燃燒脂肪增加肌肉。對於減肥，千萬不能採用短期間做激烈運動，想加速減肥進度，特別是上了年紀的人請務必留意。

肌肉的量，大約從四十歲前後就以每年約減少 1% 的速度消失。其中，又以下半身肌肉減少的速度比上半身為快。最先消失的部份，通常自大腿的肌肉開始。年輕時因肌肉未減，所以較不容易肥胖。進入中年後，因肌肉開始減少，故較易變胖。但年齡並非絕對的因素，若能持續鍛鍊，八、九十歲的長者，擁有強健肌肉的先例不少。

如只單純地以減少脂肪為目的時，增強肌肉的部位是背部或手腕或任何身體部位均可。但人超過中年後，發生膝蓋酸痛者頗多。這是因為做為膝蓋關節緩衝層的軟骨減少而引起的症狀。膝蓋的軟骨是由一種粘性多糖類形成，人體超過五十歲以上時，合成多糖類的能力只剩二十幾歲時的 1/20。因而其緩衝作用，就隨年齡增長而逐漸降低，致發生膝蓋疼痛的問題。中老年人應重視腿部運動，特別是大腿的肌肉鍛鍊十分重要。因其肌肉愈強壯，愈能吸收膝關節撞擊的力道，減輕膝關節的負擔。

增強肌肉除能減輕肥胖外，也兼有減緩老化的作用。肌肉的主要功能是保護、支撐身體的骨骼。肥胖就是在皮膚下層的皮下脂肪及覆蓋內臟表面的內臟脂肪兩種所集成的脂肪細胞，是未被做為能量的多餘脂肪分積存過多而引起的現象。脂肪積存量增多的脂肪細胞，將會分泌出各種各類會破壞能降低血糖值的胰島素荷爾蒙物質。換言之，身體若變肥胖，則血糖值上升，致較容易罹患糖尿病等多種生活習慣病。關於自脂肪細胞分泌出這些有害物質的問題，是直到最近才被發現。糖尿病係在沒有自覺症狀下默默進行惡化，且可能會伴隨動脈硬化或其他合併症，是一種頗難纏的病症。為了預防糖尿病，我們務必盡量避免肥胖，消耗留存在脂肪細胞中的脂肪分。像勤做運動就可以消耗（燃燒）脂肪分，又能增強肌肉的量。一旦增強肌肉後，在安靜時，則燃燒脂肪分產生能量的基礎代謝就呈現活潑化，導至有效率地減少脂肪。也就是說肌肉增加愈多，脂肪分愈不容易留存在脂肪細胞內，故較不易變胖。

除增強肌肉外，加強骨骼也頗重要。骨骼若未加以預先保養，隨年齡的增加而將會逐漸脆弱。骨骼係將舊的鈣質排除到血液中，新鈣質則沈著下來。這種新陳代謝的運作一直在進行以便維持骨骼的強度。但中年以後，沈存的數量就愈來愈少，至於流出的數量卻逐漸增加，若加上鈣質的攝取量不足，骨中鈣質大量缺乏時，輕輕的碰撞就造成骨折的機率頗大，就是所謂的骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症大多數發生在停經後的女性，因女性荷爾蒙內所含的雌激素有沈著鈣質的作用。停經後，雌激素減少，鈣質的流失加速，就易罹患骨質疏鬆症。並且雌激素有延緩冠狀動脈粥樣化的作用，故女性患冠心病約比男性平均年齡晚數年。其他像運動不足、酒精、咖啡因或速食製品（因其添加的鈉及聚偏磷酸鹽）攝取過多也是造成骨質疏鬆症的原因之一。

如要增強骨骼，應如何攝取其所需的營養成分？這並不是只靠單純地大量攝取鈣質就有效，因為要使鈣沈存於骨內，必須要有維他命 D 的幫助，如要吸收鈣不能沒有鎂，又骨骼係由膠原質蛋白質所構成，所以需依靠維他命 C 及 K 來合成。如日常所吃的芥蘭及甘藍菜含有鈣；大蒜、洋蔥及葡萄等有鎂；青椒及檸檬有豐富的維他命 C；青花菜、菠菜及黃豆含有維他命 K；至於維他命 D 由魚類及蛋黃等均可以補給。日常所吃的各種食物就應該能攝取上述礦物質及維他命，並不一定需要服用維他命等補品錠劑。

關於我們的體重應維持多少？雖有各種論述，但最近較被普遍採用的東亞人標準體重計算公式如下：

身高（公尺）× 身高（公尺）× 22 ＝ 最理想的體重（公斤）

例如身高 1.68 公尺的人，則以 1.68 × 1.68 × 22 ＝ 62.09，答案就是 62.1 公斤。